ล่าสุด ‘ธัญ’ (THANN) แบรนด์ผลิตภัณฑ์เพื่อการดูแลสุขภาพผิวและเส้นผม ร่วมกับนักกายภาพบำบัด พิษณุ ลี้ประเสริฐ จัดกิจกรรมฟิตหุ่นเฟิร์ม เผยเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนเมือง 
 

งานนี้ได้ พิษณุ ลี้ประเสริฐ นักกายภาพบำบัดได้แนะนำเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อการดูแลสุขภาพและรูปร่างว่า ‘ผู้ชายและผู้หญิงนั้นมีสรีระและฮอร์โมนเพศที่แตกต่างกัน โดยฮอร์โมนเพศชายหรือ ‘เทสโทสเทอโรน’ (Testosterone) นั้นจะมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าฮอร์โมนเพศหญิงหรือ ‘เอสโตรเจน’ (Estrogen) ดังนั้นเวลาที่ออกกำลังกายผู้ชายมักจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วและเห็นได้ชัดกว่าผู้หญิง การดูแลรูปร่างอย่างถูกวิธีนั้นต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์กันระหว่าง ‘แคลอรี่ อินเทค’ (Calorie Intake) หรือการกินเข้าไปเพื่อให้พลังงานกับร่างกาย และ ‘แคลอรี่ เอาท์พุท’ (Calorie Output) หรือการใช้พลังงานเพื่อทำกิจกรรมในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การนั่ง รวมไปถึงการนอน ซึ่งปัจจัยหลักที่สำคัญจะอยู่ที่การควบคุมการกิน คือการนำแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายให้น้อยกว่าการใช้ 
 

พิษณุ ลี้ประเสริฐ

โดยปกติการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ ‘เวท เทรนนิ่ง’ (Weight Training) คือการออกกำลังกายหนักๆ แต่ออกในจำนวนรอบที่น้อย ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยทำให้มวลกล้ามเนื้อขยาย ส่งผลให้มีพลังและแรงเพิ่มขึ้น รวมถึงทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) หรือระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของเราทำงานได้ดีขึ้นด้วย ต่อมาคือ ‘คาร์ดิโอ’ (Cardiovascular exercise) หรือ เอนดูแรนซ์ เทรนนิ่ง (Endurance training) คือ การออกกำลังกายที่ไม่หนักมาก ใช้เวลาออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครึ่งชั่วโมง เพื่อช่วยให้ร่างกายและหัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดแคลอรี่ได้โดยตรง ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ รวมทั้งทำให้เราหายใจได้ลึกขึ้น

ซึ่งการลดน้ำหนักระยะยาวจำเป็นที่จะต้องเน้นการเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ควบคู่ไปกับคาร์ดิโอ (Cardiovascular exercise) โดยเริ่มจากการเวท เทรนนิ่งก่อน เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อที่เรียกว่า ‘ไกลโคลเจน’ (Glycogen) ที่เกิดจากการรับประทานอาหารพวกแป้งและน้ำตาลมาใช้ แล้วต่อด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular exercise) อย่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายได้ดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาเผาผลาญต่อ ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า ที่สำคัญควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทุกส่วนเพื่อเป็นการกระชับรูปร่าง 

เมื่อมวลกล้ามเนื้อของร่างกายเราเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะมีประสิทธิภาพขึ้น ก็จะสามารถลดสัดส่วนหรือไขมันเฉพาะส่วนได้ โดยบริเวณที่ไขมันส่วนเกินมักจะสะสมอยู่ ได้แก่บริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นแขน และต้นขา โดยเน้นท่าออกทำลังกายบริเวณที่มีไขมันส่วนเกินซ้ำๆ บ่อยๆ เพื่อให้ไขมันและสัดส่วนลดลง รวมถึงสามารถใช้ตัวช่วยอย่างผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากสารสกัดธรรมชาติจากสาหร่ายแบล็ดเดอร์แร็ค (Bladderwrack extract) และสาหร่ายเคลป์ (Kelp extract) ที่ช่วยกระตุ้นการย่อยสลายไตรกลีเซอไรด์ เพื่อลดการสะสมของไขมันส่วนเกิน และสารสกัดหญ้าหางม้า (Horsetail extract) ที่ช่วยลดรอยแตกลายบนผิว และช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเรียบเนียนเพื่อการมีผิวพรรณที่ดูเรียบเนียนไร้เซลลูไลท์
 

ท่าวิดพื้น

ส่วนเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนเมืองที่ไม่ค่อยมีเวลามาก สามารถออกกำลังด้วยท่าง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน อาทิ ท่าวิดพื้น (Push Up) ท่าเบสิกที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หลังแขน และไหล่ ซึ่งท่าสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน โดยผู้ชายให้กางแขนออกเท่าระดับหัวไหล่ อย่าสูงหรือต่ำกว่าระดับไหล่ กางแขนวางมือในระดับเดียวกันเป็นท่านอนคว่ำกับพื้นในท่าเตรียม ใช้แขนดันตัวขึ้นมาให้สุด ห้ามห่อไหล่ ดันให้สุดลำตัว และลงไปกับพื้นให้สุด ส่วนของผู้หญิงทำเช่นเดียวกับท่าของผู้ชาย แต่สามารถงอเข่าลงติดกับพื้น จะช่วยให้ออกได้ง่ายขึ้น

ท่าซูเปอร์แมน 

 
ต่อมาที่ ท่าซูเปอร์แมน (Superman Pose) หรือท่าบริหารหลังส่วนบน เริ่มจากนอนคว่ำไปกับพื้น ให้หน้าท้องถึงปลายเท้าแนบพื้น หน้ามองตรง ปลายคางติดพื้น จากนั้นเหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรงชิดกัน เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า พร้อมเงยหน้า สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด พร้อมยกแขนและหน้าขาขึ้นจากพื้น ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที หายใจเข้า-ออก อย่างช้าๆ โดยไม่มีส่วนใดสัมผัสพื้นเลย นอกจากหน้าท้อง 
 

ท่าซิทอัพ

และท่าซิทอัพ (Sit Up) ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ให้หน้าท้องแบนราบ เริ่มจากนอนราบกับพื้น ชันเข่าชิด มือแตะไว้หลังท้ายทอย จากนั้นยกตัวขึ้นแค่พอประมาณ โดยไม่ต้องยกสุดหลัง จากนั้นหย่อนตัวกลับลงไปที่พื้น ทำต่อเนื่องขึ้นลงช้าๆ สำหรับคนที่เพิ่งหันออกกำลังกายใหม่ๆ ให้เริ่มทำอย่างช้าๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับตัวก่อน ซึ่งแต่ละท่าสามารถทำได้ 3 - 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 15 ครั้ง โดยทำได้ทุกวันหรือวันเว้นวัน ควบคู่กับการทำคาร์ดิโอ เช่น ออกไปวิ่งนอกบ้าน ใช้เวลาอย่างน้อยวันละ 30 นาที และควรทำให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเราด้วย’